Harjutused kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel kodus

On palju naisi, kes pole oma välimusega rahul ja soovivad eemaldada rasvaladestused kõhult ja külgedelt. Ja ideaalse tulemuse saavutamiseks peate loobuma oma toitumisharjumustest ja eelistama tervislikku toitumist. Sel juhul on PP kõige tõhusam kombineerituna kehalise treeninguga. Tasakaalustatud toitumisega saate vähendada kalorite tarbimist ning treening aitab põletada liigseid kaloreid ja toniseerida lihaseid.

Lisaks sellele avaldab vöökoha vähendamine positiivselt mitte ainult välimust ja tuju, vaid ka tervist.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel

Nende harjutustega saate saavutada kiire rasvapõletuse ja mitte ainult kõhul. Ja mida rohkem pingutate, seda märgatavam on tulemus. Ärge unustage, et koos spetsiaalsete harjutustega peaksite järgima õiget toitumist.

Krõbinad

Need harjutused koos PP-ga aitavad tugevdada teie lihaseid. Ja varsti märkate positiivset tulemust.

1. Asetage matt pikali ja võtke lamamisasend näoga ülespoole. Painutage jalad põlvedest, kogu jalgade pind peaks olema põrandal.
2. Asetage käed pea taha.
3. Hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel tõstke ülakeha õrnalt põrandast üles.
4. Põrandale laskudes hingake sisse.

Korda 15 korda 2-3 lähenemisega.

Tagurpidi krõbinad

1. Võtke lamamisasend matil, näoga ülespoole. Painutage põlvi. Kogu jalgade pind on põrandal.
2. Käed langetatakse mööda keha.
3. Tõstke jalad üles nii, et reied oleksid põrandaga risti.
4. Tõstke alaselg üles nii, et põlved oleksid rinna kõrgusel.
5. Kui asetate jalad põrandale, hingake sisse.
6. Hingake välja, kui tõstate selja põrandast üles ja viige põlved rinnale.

Korda 15 korda 2-3 lähenemisega.

Viltused krõbinad

Harjutus sarnaneb tavalise krõmpsuga, kuid peate pöörama üht õlga teise poole.

1. Võtke lamamisasend matil, nägu ülespoole, käed pea taga.
2. Jalad on põlvedest kõverdatud, jalad ei puuduta põrandat.
3. Tõstke ülakeha nagu tavalise krõmpsu puhul, pöörates samal ajal paremat õlga vasaku poole. Kere vasak pool on põrandal.
4. Korrake sama teise poolega. Pöörake vasak õlg parema poole, keha parem pool põrandal.

Korda 10-12 korda.

Krõmpsud ülestõstetud jalgadega

1. Lama matil näoga ülespoole. Sirutage jalad üles ja ristage need.
2. Tehke liigutusi nagu tavalise keerdumisega.
3. Hingake sisse, kui langetate torso ja ristate jalad. Kui tõused, hinga välja.

Tehke 3 seeriat 10-15 kordust.

"Jalgratas"

1. Võtke lamamisasend matil, näoga ülespoole. Käed asuvad pea paremal ja vasakul küljel.
2. Tõstke jalad üles ja painutage neid põlvedes.
3. Tõmmake parem põlv rinna poole, püüdes jõuda vasaku küünarnukini.
4. Sirutage parem jalg. Tõmmake vasak põlv rinna poole. Tõmmake ülakeha nii, et parem küünarnukk puudutab vasakut põlve.

Tehke 2 seeriat ja 10-15 kordust mõlemal küljel.

Plank keerdudega

Harjutus on suunatud kõhulihaste tugevdamisele.

1. Matil võtke planguasend nii, et põlved ja küünarnukid oleksid põrandal.
2. Vaata ette. Selg on sirge.
3. Tõstke põlved põrandast üles, asetage jalad varvastele ja hoidke selles asendis pool minutit.
4. Liikuge vaheldumisi 30 sekundiks kummagi kehapoole külgmise plangu asendisse.

Küljelaud

1. Lamage matil külili.
2. Viige oma keharaskus paremale käele ja jalale. Parem käsi peaks olema täisnurga all.
3. Risti vasak jalg üle parema ja tõsta puusad üles. Jalad peaksid olema sirged. Püsi selles asendis pool minutit. Edaspidi saab aega pikendada 1-2 minutini.
4. Korrake sama teise poolega.

Lunges koos tagurdamistega

Treening tugevdab kõhulihaseid.

1. Astuge vasak jalg ette ja painutage seda põlvest. Sa peaksid tundma venitust parema reie tagaosas.
2. Sirutage käed põrandaga paralleelselt ette.
3. Astu vasaku jalaga suur samm edasi ja kükita maha nagu istuks toolil. Parem jalg on taga ja seisab varbal. Selg on sirge.
4. Korrake sama parema jalaga.

Korda 15 korda mõlemal jalal.

Külgmised painded

1. Seisa sirgelt. Jalad koos. Tõstke oma käed üles ja pange need kokku.
2. Painutage torso vasakule, kuni tunnete venitust paremal kehapoolel. Hoidke seda asendit 15 sekundit.
3. Naaske algasendisse.
4. Korrake sama keha parema poolega ja püsige selles asendis 15 sekundit. Tulevikus saab aega pikendada ühe minutini.

Jalade tõstmine toolil

1. Istu toolil, õlad taha, selg sirge.
2. Käed asetatakse teie külgedele, peopesad allapoole. Hinga sügavalt sisse ja välja.
3. Tõstke jalad rinnale ja püsige selles asendis 15 sekundit.
4. Langetage jalad.

Korda harjutust 15 korda.

Jalutamine

Pool tundi päevas 5 korda nädalas reipas kõndimine aitab vabaneda kõhurasvast ja kiirendab ainevahetust.

jooksmine

Vahelduse huvides võite proovida jooksmist mitu korda nädalas. Jooksmine aitab põletada rohkem kaloreid.

Harjutused kehakaalu langetamiseks laiskadele kõhule ja külgedele

Lihtsate harjutuste komplekt, mida saab sooritada igal pinnal, isegi voodil või diivanil, aitab teil vöökohas kaalust alla võtta ja kõhulihaseid arendada.

Plie

Plie on balletitermin, mis tähendab ühe või mõlema jala painutamist, kahel või ühel jalal kükitamist. Jalgade liikumise üldtunnustatud prantsuskeelne nimetus, mida vene keeles tähistatakse sõnaga “kükid”. Koos poolvarvaste ja varvaste, pöörlemise ja hüppega on see koreograafia põhielement.

Võtke algasend külili lamades. Üks käsi on küünarnukist kõverdatud pea all, teine puhkab rahulikult sinu ees. Jalad on põlvedest kergelt kõverdatud, vaagen on pinges, jalad on ühendatud.

Jalad püsivad jätkuvalt koos. Tõstke üks põlv üles ja pöörduge tagasi algasendisse. Vaagen jääb liikumatuks ja kael ei ole alla kallutatud.

Korda 15-20 korda mõlemal küljel.

See harjutus töötab kaldus kõhulihasega.

Külje venitus

Tema abiga kõiguvad kõhulihased ja põikisuunalised taljelihased.

Võtame lähteasendi: toetume ühe käe küünarnukile ja väljasirutatud jalgadele. Teine käsi on puusal. Vaagen on üles tõstetud.

Püüdes hoida oma selga sirgena, langetage vaagen, viies selle tagasi algasendisse.

Korda 15 korda mõlemal küljel.

"Baleriin"

Harjutust kasutades tugevdame kõhulihaseid ja kaldus kõhulihaseid.

Võtame lähteasendi: toetume ühe käe küünarnukile ja väljasirutatud jalgadele. Teine käsi on üles tõstetud, pinges. Vaagen on üles tõstetud.

Laske ülestõstetud käsi sujuvalt alla ja asetage see keha alla. Me pöördume tagasi algasendisse.

Korda 12 korda mõlemal küljel.

Püssid

Harjutus aitab venitada selgroogu ning mõjutab kõhu- ja seljalihaseid.

Istume põrandal, põlved kõverdatud, käed põlvede all. Selg on kergelt painutatud. Me nõjatume tagasi, rullime end selili ja naaseme algasendisse.

Korda 15 korda.

Võimalused kõhurasvast vabanemiseks ilma dieeti pidamata või jõusaalis käimata

Kui teil pole jõusaalis käimiseks aega ega energiat, saate oma kõhtu pingutada lihtsate harjutustega, kuigi te ei saa radikaalselt vabaneda rasvavarudest.

Iga hetk, niipea kui see teile meenub, sirutage õlad ja tõmmake kõht sisse. Ärge unustage, et õige kehahoiak muudab teie kõhu visuaalselt lamedamaks.

Joo soovitatav kogus vett, umbes 1,5-2 liitrit vett päevas. Niipea, kui keha leiab, et vedelikku pole piisavalt, hakkab ta seda säilitama, sealhulgas maos.

Käige regulaarselt tualetis. Kui talute tungi urineerida, laienevad teie põie seinad ja teie kõht näib olevat suurem.

Pärast söömist ei tule kõht välja, kui toitu põhjalikult närida. Mida kauem närid, seda vähem sööd, kuna aju annab sulle kiiresti märku, et oled täis. See tähendab, et saate vähem kaloreid, mis mõjutab ka teie kõhtu.

Lamage selili, asetage jalad diivanipadjale ja asetage alaselja alla rullitud rätik. Selles asendis vajub kõht sisse. Kui teed seda iga päev 20 minutit, muutuvad kõhulihased tugevamaks ja kõht ei ulatu välja.

Rasvade ladestumise põhjused

Väikest rasvakogust talje ümber peetakse normaalseks, sest see rasv kaitseb siseorganeid. Kui aga rasv on üleliigne, peate sellest vabanemise eest hoolitsema. Seda saab teha treeningu ja madala süsivesikusisaldusega dieediga.

Miks tekib rasv maole ja reitele? Põhjused võivad olla erinevad:

• Vananedes ainevahetus aeglustub, mille tulemuseks on liigne kaalutõus. Ja naised on sellele rohkem eelsoodumusega kui mehed;
• Sellele aitab kaasa geneetika;
• mitteaktiivne elustiil;
• regulaarne ülesöömine;
• Kroonilised haigused;
• Stress;
• Nõrgad kõhulihased;
• Hormonaalsed muutused, eriti menopausi ajal.